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dolor de cervicales y espalda

A estas alturas de cuarentena, las malas posturas y el teletrabajo, con un equipo un poco improvisado, la ansiedad  o estrés por la situación, están dejando huella. Estas posturas fáciles de yoga te ayudarán a aliviar molestias en la espalda.

Puedes hacerlas aunque nunca hayas practicado, no requieren flexibilidad y son comunes en todos los estilos de yoga. ¿Cuando practicar? En un descanso de 5 o 10 min durante el trabajo, al terminar la jornada o antes de ir a dormir. Recomendable sobre una esterilla o alfombra. Puedes mantener 2 minutos cada una e ir variando. O puedes elegir una y mantener, observando la sensación del cuerpo.

Posturas restaurativas o de descanso de yoga

En estas posturas el cuerpo no tiene ningún tipo de tensión a diferencia del resto de asanas (o posturas) en las que el cuerpo se encuentra activo: estirándose, tonificando, manteniendo.

Nos permiten aflojarnos, respirar tranquilos y de forma profunda, sostenidos por el suelo firme. Esto permite que tanto cuerpo como mente se relajen. Son posturas que nos ayudan a soltar precisamente por “no hacer». En una clase de yoga se suelen realizar al final de una sesión o entre posturas cuando el cuerpo lo necesite.

 

Postura del niño yoga-postura del niño- balasana

Sienta muy bien para estirar zona lumbar, parte baja de la espalda y relajar cervicales. Muy recomendable para runners porque, además estira empeines y músculo tibial.

Ponte de rodillas. Apoya las nalgas en los talones.  Flexiona la espalda hacia delante alargando al máximo el abdomen sobre los muslos. Relaja los hombros y deja caer los brazos atrás y a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Apoya la frente en el suelo lo más lejos que puedas del cuerpo, Las rodillas pueden estar juntas o ligeramente separadas. Dedos gordos del pie en contacto.

 

Postura del niño con apoyoyoga-postura del niño con apoyo/balasana

Mucho más confortable para los que tienen problemas de lumbar o barriga.  Es muy calmante, porque el apoyo  a lo largo de abdominal y pecho produce efecto abrazo. Pruebala.

Es una variante de la anterior pero  descansamos sobre el apoyo, la columna queda en línea recta y el cuello gira a un lado. Las manos permanecen adelante y a los lados del cuerpo. Puedes usar varios cojines grandes, una almohada doblada por la mitad, un edredón, un bolster. Permanece un par de minutos con el cuello hacia un lado y gira el cuello hacia el otro.

 

Postura para abrir pecho abrir pecho+relajar hombros

Perfecta para relajar las molestias en zona media de espalda, omóplatos y abrir el pecho para que puedan ir los hombros hacia atrás  de forma natural  y no forzada

Usar un bolster, varios cojines, toalla grande enrollada, de modo que apoyemos sobre ella la columna vertebral y nos eleve del suelo el tronco. Nos ayuda a abrir el pecho, juntar paletillas y que los hombros vayan hacia atrás y abajo. Mejora el descanso si juntamos pies y abrimos piernas, colocando un apoyo en de las rodillas y tan alto como tu cadera necesite para estar cómodo.

 

 

Postura de piernas contra la paredyoga postura piernas sobre la pared

Ideal para piernas cansadas, con varices o entumecidas porque has pasado mucho tiempo sentado o parado, ya que se revierte el flujo de sangre. Es una postura invertida, porque tenemos las piernas más altas que el corazón.

Coloca las nalgas lo más cerca de la pared, y pon un apoyo, (manta, cojín  duro) en la zona del sacro que eleva la pelvis y obliga a que la lumbar no esté arqueada. Sube de lado las piernas. Arriba pueden estar juntas o separadas a la anchura de la cadera.

Puedes aprovechar y hacer pequeños «noes» con la cabeza, hacia un lado y otro suavemente con el cuello, al principio para quitar rigidez de la zona cervical.

 

¿Por qué quita dolor de espalda? Beneficios físicos y emocionales

Al estar en el suelo, las vértebras, discos, músculos dejan de hacer la función de sostener la espalda. Del mismo modo, todo el cuerpo deja de aguantar el peso de nuestro propio cuerpo, 60, 70 ,80 kg. Si hemos hecho malas posturas sentados, o tendemos a llevar hombros hacia delante, una superficie dura nos ayudara de forma natural a recolocarnos.

Son posturas que hacen que fluya fácilmente la respiración por la posición, abriendo el pecho, liberando el abdomen. La respiración es una de las mejores herramientas para relajarnos.

Cuando nuestro dolor proviene del estrés y la tensión emocional acumulado, estas pausas son momentos de quitarse esa mochila emocional (soltando nervios, ansiedad, tensión).

Aprender a no hacer, es tan importante como hacer

Es necesario aprender que dormir 7-8 horas, hacer pausas de 5 minutos en el trabajo, el momento de relajación de las clases de yoga, tomarnos unos minutos para nosotros antes de ir a dormir,  no es perder el tiempo. Es aprovechar el tiempo para descansar, para recuperar energía, para reducir el nivel de estrés. Es necesario aprender a descansar.

Ambos son complementarios, acción y descanso. Ambos son necesarios. Este es uno de los secretos para una vida con equilibrio.

Por Eva Sevilla, Area Corporal Tranquillity Center

 

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